Укрепление и оздоровление позвоночника

Позвоночник является одной из важнейших частей человеческого организма, ведь на нем держится весь скелет.

Здоровый позвоночник – залог полноценной и радостной жизни, без мучительных болей и скованности движений.

Интересно, что длина позвоночника значительно уменьшается в течение дня.

Кроме того, с возрастом теряется подвижность суставов, происходит деформация межпозвоночных дисков.

Это чревато самыми разнообразными заболеваниями и патологиями, вылечить которые непросто.

Важность упражнений и растяжек для здоровья позвоночника, с успехом доказал известный американский натуропат Поль Брегг.

Кто такой Поль Брегг?

Поль Брегг – один из известнейших пропагандистов здорового образа жизни, диетолог, натуропат. Его основной идеей была нетрадиционная система оздоровления, включающая голодание, укрепление организма с помощью физических упражнений.

Он призывал своих последователей к самосовершенствованию, укреплению тела и развитию духа. Им были написаны несколько книг по правильному питанию, поддержанию здоровья и долголетия.

Брегг искренне верил, что любой человек может прожить до 120 лет и более, если будет избегать переедания, регулярно заниматься специальной гимнастикой, чтобы укрепить основу скелета – позвоночник.

Именно он разработал комплекс упражнений для растяжки межпозвоночных дисков, которые помогают сохранить подвижность и здоровье суставов. На собственном опыте он наглядно доказал, что от здоровья позвоночника зависит здоровья всего организма в целом.

Суть методики Поля Брегга

Упражнения для растяжки позвоночного столба, позволяют укрепить мышцы спины, вследствие чего значительно сокращается нагрузка на сам позвоночник, восстанавливается кровоснабжение тканей, восстанавливается подвижность суставов.

Основными преимуществами такой гимнастики являются:

• укрепление и тонизирование мышечного каркаса;
• улучшение эластичности межпозвоночных дисков;
• восстановление осанки;
• устранение болевых ощущений;
• возможность глубокого и полноценного дыхания.

Кроме того, каждое упражнение воздействует не только на определенные участки костной и мышечной ткани, но и отвечает за восстановление работы внутренних органов.

Противопоказания:

• период обострения заболеваний позвоночника;
• инфекционные и вирусные болезни;
• высокая температура;
• воспаление суставов;
• сильная боль в спине.

При выполнении, необходимо придерживаться некоторых важных правил. Комплекс из пяти упражнений надо делать всего один раз в день, повторяя каждое из них около 2-3 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз. На весь комплекс упражнений отводится не более получаса.

Улучшение общего самочувствия наблюдается уже через пару недель после начала занятий. В начале, может появиться довольно ощутимая мышечная боль, вызванная выработкой молочной кислоты. Важно соблюдать разумный подход, без фанатизма, и при малейшем неприятном ощущении, желательно остановиться и сделать паузу.

Подходить к занятиям надо позитивно, с хорошим настроением, без сопротивления. Причем, выполнять упражнения надо осторожно, соблюдая все инструкции и рекомендации специалиста.

Видео: «Рекомендации Поля Брэгга»

Показания к применению упражнений Поля Брегга

Брегг утверждал, что все болезни человека провоцируют только проблемы с позвоночником.

Он выделял три причины, от которых страдает позвоночник:

• отсутствие регулярных нагрузок (гиподинамия);
• травмы, неправильная осанка, приводящая к развитию остеохондроза;
• депрессия и стрессы.

Особое внимание он уделял позитивному мышлению, правильному питанию и укреплению мышц и костей тела. Гимнастика показана людям, страдающим от регулярных болей в спине, остеохондроза, сколиоза, протрузии и мышечных патологий.

Не стоит заниматься в следующих случаях:

• после операций (на позвоночнике и внутренних органах);
• в период обострения костных заболеваний;
• гипертонии;
• нарушениях мозгового кровообращения;
• в случае сильных болевых ощущений.

Чтобы не навредить, лучше проконсультироваться со специалистом о возможности занятий такой гимнастикой, особенно при запущенной межпозвонковой грыже, которая является прямым противопоказанием к использованию данной методики. Если же противопоказаний нет, то упражнения позволят значительно укрепить и оздоровить весь организм.

5 упражнений Поля Брегга: техника выполнения

Брегг уверяет, что строгое выполнение его упражнений, позволит восстановить позвоночник в любом возрасте. Главное условие: соблюдение последовательности и правильной техники. Всего пять несложных упражнений, позволят навсегда забыть о проблемах с позвоночными суставами.

Вытягивание

Это упражнение эффективно при головных болях, проблемах с пищеварением, глазных болезнях. Оно способствует снятию напряжения, восстанавливает поврежденные нервные окончания. Делать его очень просто, ведь оно рассчитано на людей, не привыкших к постоянной физической активности.

Достаточно лечь на твердую поверхность, на живот, а ноги вытянуть и раздвинуть на ширину плеч. После этого осторожно подняться на вытянутых руках и выгнуть спину так, чтобы таз оказался вверху. Опора должна быть исключительно на пальцы ног и руки, а голову необходимо максимально опустить вниз.

Ноги и руки сгибать нельзя. После чего, положение меняется: тазовая часть опускается на пол, а голова, наоборот, поднимается. Движения должны быть плавными, волнообразными, растягивающими каждый позвонок.

Такие вытягивания надо повторить несколько раз: сначала 2-3, а затем постепенно увеличивая количество подходов до 10. Это позволит хорошо растянуть позвонки, разогреть мышцы, снять излишнее напряжение. Уже после первого занятия, можно ощутить, как уходят неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела.

Скручивание

Такая гимнастика способствует нормализации работы почек и печени, укрепляет грудной отдел позвоночного столба.

Точно также, лежа на животе, необходимо приподняться, опираясь только на вытянутые руки. Ноги остаются прямыми. Сначала, таз максимально поворачивают влево, стараясь коснуться им пола, а потом, точно так же, налево.

Важно следить за тем, чтобы ни руки, ни ноги не сгибались. Выполняют упражнение очень медленно и плавно, а при малейшем дискомфорте – делают небольшую паузу и сокращают амплитуду скручиваний. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Надо следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание, а гимнастика не вызывала негативных реакций.

Мостик

Данное упражнение крайне важно для восстановления пораженных межпозвоночных дисков, укрепляет поясницу, благотворно действует на органы, расположенные в малом тазу.

Необходимо сесть на пол, согнув в коленях ноги, а руки вытянуть и поставить чуть позади корпуса. После чего, таз поднимают так, чтобы тело располагалось горизонтально относительно пола, упираясь только на вытянутые руки и согнутые в коленях ноги.

Потом, надо вернуться в исходное положение (и так несколько раз подряд). Первое время, делать такие движения придется плавно, но потом – скорость, частота и ритмичность повышаются. Противопоказаний у данного упражнения практически нет, но ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Лодочка (растяжка)

Это простое упражнение крайне важно для общего укрепления организма, восстановления нарушений в работе желудка. Оно отлично тонизирует и укрепляет мышечный каркас поясницы, не требует никаких особых навыков, и знакомо каждому еще с детства.

Надо лечь на ровную и твердую поверхность, на спину, вытянув руки и ноги. Можно немного полежать, полностью расслабив мышцы. После чего, необходимо сильно согнуть колени и обхватив их руками, подтянуть к груди, лежа на спине. В идеале – попытаться достать коленями до подбородка.

В таком положении, стоит попробовать слегка покачаться вперед и назад. Поначалу, амплитуда движений должна быть совсем незначительной, но со временем, можно увеличить и скорость, и глубину таких покачиваний. Но при наличии воспалительного процесса в поясничном отделе, от подобного упражнения лучше отказаться.

Ходьба на четвереньках

Следующее упражнение, можно назвать важнейшим, для укрепления мышечного слоя спины и бедер. Оно хорошо влияет на работу внутренних органов, но противопоказано при нарушении кровообращения и поражениях мозга.

Сделать его тоже довольно легко. Из положения стоя, надо наклониться, опереться вытянутыми руками о пол, а ноги слегка согнуть в коленях. Голову опустить как можно ниже, а таз поднять повыше, максимально выгнув спину. В таком положении, необходимо некоторое время походить по комнате. Сначала достаточно 1-2 минут, но постепенно время увеличивается до 5-8 минут.

Поль Брегг рекомендует начинать занятия с 2 раз в неделю, со временем доводя до 2 раз в день.

Видео: «Упражнения Поля Брэгга»

Другие рекомендации

Наряду с занятиями, важно всегда следить за правильностью осанки. Ведь правильно надо не только сидеть, но и стоять, ходить. Это значительно снижает нагрузку на позвоночник, снимает давление на внутренние органы.

Чтобы запомнить ощущение грамотной осанки, необходимо подойти к стене и плотно прижаться к ней спиной. При этом, стены должны касаться пятки, плечи, ягодицы и затылок. Расстояние между стеной и поясницей – минимальное.

В таком положении можно пройтись, чуть согнув ноги в коленях и слегка пружиня при ходьбе. При регулярных тренировках, тело само запомнит правильное положение. Хотя, первое время, придется всегда контролировать свою осанку, особенно в сидячем положении.

Заключение

• Упражнения Брегга применяются не только при любых проблемах с позвоночником, но и для общего укрепления организма.
• Эффективность подобной гимнастики доказана и проверена многолетней практикой.
• Выполнять все упражнения надо осторожно, ориентируясь на собственные ощущения, без нагрузок.
• Перед тем, как приступить к занятиям, надо посоветоваться со специалистом о целесообразности их использования.
• Придерживаясь правильного питания, контролируя осанку и регулярно занимаясь гимнастикой, можно надолго сохранить здоровье суставов и позвоночника.

Комментарии для сайта Cackle

Кто такой Поль Брэгг

ПОЛЬ БРЭГГ стал известен во всем мире благодаря своей
системе лечебного голодания, которой посвящена отдельная глава нашей
энциклопедии. Однако Брэгг был талантлив в разных областях. Его
интересы в области медицины, изучения человеческого организма и
здоровья не ограничивались методом голодания. В результате своих
исследований он пришел к выводу, что «здоровье, сила, энергичность
человека зависят не от возраста, а от состояния позвоночного
столба».

Именно способам сохранения и восстановления его здоровья
Брэгг уделял огромное внимание. Начав с оздоровления самого себя и
своих родных, позднее он стал лечить у своих пациентов растяжения,
последствия автомобильных аварий, травмы. Поль Брэгг умер в возрасте
95 лет,
и причиной его смерти была не болезнь или изношенность организма, а
несчастный случай: его накрыла гигантская волна во время занятий
серфингом.

Систематически выполняя упражнения, предлагаемые Брэггом, спустя
некоторое время вы заметите следующее:

• Ваши мускулы
  нальются силой.

• Окрепшие мышцы
  смогут удерживать позвоночник в растянутом состоянии,
  обеспечивая тем самым прямую осанку.

• Позвоночник
  станет более сильным и эластичным.

• Восстановятся
  процессы циркуляции крови.

• Уменьшатся
  болевые ощущения.

• Окрепнут
  внутренние органы.

• Дыхание станет
  более глубоким, следовательно, снабжение клеток кислородом —
  более интенсивным.

Как выполнять упражнения

Поль Брэгг полагал, что в постоянной тренировке нуждаются все 640
мускулов человеческого тела. Любая мышца в отсутствие нагрузки
атрофируется. Именно поэтому важно не только выполнять упражнения
для позвоночника, но и:

• делать упражнения для рук, ног, пресса;

• заниматься ходьбой — просто ходить, энергично выполняя
  плавательные движения руками и при этом размеренно, но
  обязательно глубоко дышать;

• плавать

Основу системы Брэгга составляют всего 5 упражнений. Именно их
надо систематически выполнять. Очень важно не только превратить
тренировки в систему, но и грамотно рассчитывать свои силы. Чтобы
изменить особенности и справиться с нарушениями позвоночника и ваших
внутренних органов, которые складывались годами, необходимо время.
Не совершайте самых распространенных ошибок:

• не превышайте нагрузку, которую способны выдержать. Это не
  только не ускорит результатов, но и навредит вашему здоровью.

• даже тогда, когда почувствуете заметные улучшения в
  самочувствии, не прекращайте выполнять упражнения.

Пять упражнений Поля Брэгга для
позвоночника

Упражнение 1

Эффект: оказывает положительное влияние на нервы
глазных мышц, головы, желудка и кишечника.

Профилактическое и лечебное значение:
снимает напряжение глаз, предупреждает и снижает головную боль,
способствует хорошему усвоению пищи.

И. п.: лежа на животе лицом вниз, опираясь на кисти
рук и стопы (положение «упор лежа»), ноги на ширине плеч.

Выполнение: приподнимите таз выше головы,
одновременно выгибая спину дугой, — тело при этом опирается только
на ладони и пальцы ног, колени и локти прямые. Голова опущена. Затем
опустите таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног. Поднимите
голову, резко запрокиньте ее назад (в этот момент позвоночник
максимально напряжен).

Руководство: выполняйте упражнение очень медленно.
Поднимайте и опускайте таз с максимальной амплитудой, выгибая спину.
Опустите, поднимите, вновь опустите. Происходящая во время
выполнения смена напряжения и расслабления позвоночника при
правильном выполнении упражнения обязательно принесет облегчение.

Противопоказания. Проблемы с поясничным и шейным
отделами позвоночника -переразгибание позвоночника может негативно
сказаться на самочувствии.

Повышенное артериальное давление — допустимо выполнение
упражнения, начиная с минимальной амплитуды с постепенным ее
увеличением: следует начинать с упора лежа, понемногу раскачивая
тело вверх-вниз.

Избыточный вес требует осторожного выполнения с вниманием к
лучезапястным суставам, несущим основную нагрузку.

Упражнение 2

Эффект: скручивает позвоночник по оси, растягивая
его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулирует нервы,
регулирующие работу почек и печени.

Профилактическое и лечебное значение:
приносит облегчение болезней печени и почек, вызванных нарушениями
нервной регуляции. Улучшает функционирование апатичной печени,
затвердевших, одряхлевших почек.

И. п.: то же, что и в упражнении 1.

Выполнение: поднимите таз, одновременно выгибая
спину и опираясь на прямые руки и ноги. Затем поверните таз как
можно сильнее влево, при этом опустите как можно ниже левый бок.
После этого поверните таз вправо, опустив правый бок. Руки и ноги
все время остаются прямыми.

Руководство: выполняйте очень медленно, мысленно
представляйте, как вы растягиваете свой позвоночник. Возможно,
упражнение получится у вас не сразу — важно не отступать, выполнять
понемногу, не перенапрягаться. Учитывайте, что даже с приобретением
опыта это упражнение остается довольно трудным.

Противопоказания. Это упражнение не имеет
противопоказаний, однако требует четкого следования всем
рекомендациям.

Упражнение 3

Эффект: оказывает воздействие на каждый нервный
центр на фоне расслабления всего позвоночного столба, нормализует
состояние области таза. Укрепляет мышцы, которые поддерживают
позвоночник в растянутом состоянии.

Профилактическое и лечебное значение:
стимулирует рост позвоночных хрящей.

И. п.: сидя на полу, опираясь прямыми руками о пол
чуть сзади тела, ноги согнуты.

Выполнение: поднимите таз до горизонтального
положения позвоночника, опираясь на прямые руки и расставленные
согнутые ноги. Плавно вернитесь в И. п.

Руководство: освоив упражнение, выполняйте его в
быстром темпе, поднимая и опуская таз несколько раз.

Противопоказания. Это упражнение, как и предыдущее,
противопоказаний не имеет.

Упражнение 4

Эффект: нормализует работу желудка, растягивает
позвоночник.

Профилактическое и лечебное значение:
делает состояние организма более сбалансированным, гармоничным.

И. п.: лежа на спине, руки в стороны, ноги
вытянуты.

Выполнение: согните колени, подтяните их к груди,
обхватив руками. Не убирая рук, начинайте отталкивать колени и бедра
от груди. Одновременно с этим приподнимите голову и тяните
подбородок к коленям. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Вернитесь плавно в И. п.

Противопоказания. При наличии проблем с поясничным
отделом, грыжи позвоночника выполнение упражнения может привести к
защемлению нерва.

Если у вас есть эти заболевания, следует выполнять облегченный
вариант: осторожно подтягивайте колени к груди и, обхватив руками
ноги, оставайтесь в этом положении вначале несколько секунд,
постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Только после
этого, с учетом своих ощущений, можно приступать к выполнению
упражнения целиком.

Упражнение 5

Эффект: удлиняет позвоночник, стимулирует работу
толстого кишечника.

Профилактическое и лечебное значение:
профилактика расстройств желудочно-кишечного тракта.

И. п.: то же, что и в упражнении 1.

Выполнение: выгните дугой спину, высоко подняв таз.
Опора на прямые руки и ноги, расстояние между ладонями и ступнями не
должно быть слишком велико. Голова опущена вниз. Оставаясь в этом
положении, походите по комнате, ноги при этом должны быть немного
согнуты.

Противопоказания. При наличии гипертонической
болезни в процессе выполнения этого упражнения увеличивается приток
крови к опущенной голове.

Периодичность занятий

1. Необходимо выполнять весь комплекс упражнений не менее раза в
день. После улучшения самочувствия число занятий можно сократить до
2 раз в неделю.

2. Поначалу каждое упражнение следует выполнять 2-3 раза. Через
несколько дней число повторов увеличивается до 5 и более раз. Если
вы физически подготовлены, то уже спустя неделю, а возможно и
раньше, вы без особого труда сможете выполнять упражнения больше 10
раз. Оптимально тратить на выполнение комплекса упражнений 20-30 мин
в день.

3. Положительные сдвиги большинство людей отмечают уже спустя 2-3
недели после начала занятий. Однако на то, чтобы полностью
восстановить позвоночник и укрепить его, требуется намного больше
времени — все зависит от того, каковы имеющиеся у вас нарушения и
как давно они появились.

4. Учитывайте состояние своего организма. Будьте внимательны —
старайтесь избегать переутомления.

5. Особенно внимательно прислушивайтесь к себе и к состоянию
своего здоровья в первую неделю занятий. Выполняйте упражнения
медленно, сосредоточьте все внимание на возникающих ощущениях.
Появление боли и усталости должно служить сигналом к тому, чтобы
передохнуть. Очень быстро при регулярном выполнении упражнений
работоспособность возрастет, а мышцы окрепнут.

6. Помните, что боль также сигнализирует о том, что мышцы начали
работать активнее, чем прежде. Поэтому само по себе возникновение
боли, например, по окончании занятий или на следующий день, не
должно вас останавливать. Это «правильная боль», которая говорит,
что мышцы растут. Если вы не прекратите занятия, она пройдет спустя
2-3 дня.

Стоять и сидеть нужно правильно

Упражнение на осанку

Помимо выполнения основной системы брэгговских упражнений полезно
учиться ходить и сидеть с правильной осанкой. Упражнение, которое
предлагает для этой цели Поль Брэгг, включает природный механизм
регуляции состояния позвоночника. Выполнять его нужно следующим
образом:

И. п.: стоя спиной к стене, ноги слегка
расставлены, руки опущены. Затылок, плечи, икры и пятки прикасаются
к стене. Необходимо стремиться к тому, чтобы расстояние между
поясницей и стеной было не больше толщины пальца.

Выполнение: подберите живот, шею немного вытяните
вверх, чуть поднимите и расправьте плечи, немного согните колени.
Прислушайтесь к ощущениям, которые возникли в теле. Обратите
внимание на мускулы живота и спины. Запомните эти правильные
ощущения.

Стремитесь удерживать такое положение у стены более минуты, не
испытывая дискомфорта. Затем сделайте шаг вперед, стараясь сохранить
тот же баланс напряжения и расслабления в мышцах, который
присутствовал в них, пока вы находились у стены. Остановитесь,
привыкните к этому состоянию, фиксируя внимание на том, насколько
соответствуют ощущения в теле тем, что были у стены. Затем, сохраняя
осанку, нужно совершить 2-3 шага, постепенно переходя к ходьбе.
Ходьба также выполняется на чуть согнутых ногах. Ноги при ходьбе
должны пружинить. Если они остаются жесткими, позвоночник сильнее
сотрясается, что само по себе неблагоприятно. Старайтесь сохранять
осанку и при обычной ходьбе.

Как правильно сидеть

Для сохранения осанки важно, на чем вы сидите: оказывается,
наибольшее напряжение на межпозвоночные диски возникает, когда мы
сидим на слишком мягком сиденье. Какой стул лучше выбрать, чтобы не
навредить своему позвоночнику? Его сиденье должно быть жестким и
прямым и не длиннее бедра. Стул не должен быть слишком высоким: его
высота должна совпадать с длиной ноги от пола до начала бедра.
Спинка должна соответствовать кривой позвоночника.

Если вы подобрали «правильный» стул, сохранение правильной осанки
зависит только от вас. Вы должны сидеть, соблюдая такие правила:

·     
старайтесь опереться основанием позвоночника на заднюю
часть сиденья так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула;
живот должен быть не расслабленным, а жестким и упругим, плечи
расправлены и голова приподнята;

·     
не кладите ногу на ногу — это положение порождает боль
в нижней части позвоночника, приводит к заболеваниям половых
органов, нарушает кровообращение в ногах;

·     
садитесь легко и мягко, не плюхаясь и не ударяя
позвоночник; голова при этом направлена вперед и вверх, а вес тела
приходится только на ступни, лодыжки и бедра;

·     
даже если вначале вам покажется довольно трудным
сидеть таким образом, не спешите сменить положение, вскоре вы
почувствуете, что когда вы сидите именно так, ваши мускулы
максимально расслаблены и имеют возможность полноценно отдохнуть.

Дополнительные рекомендации

Главный совет Поля Брэгга, объединяющий все рекомендации, звучит
очень коротко: ведите активный образ жизни! Постарайтесь:

·     
добираться от работы до дома пешком, в хорошем темпе;

·     
не пользоваться лифтом;

·     
подниматься по лестницам, не держась за стены и
перила;

·     
высоко поднимать грудную клетку и голову.

Волин С. Три самых эффективных
способа оздоровления позвоночника

Следующая
страница

• Советуем прочесть:

  • Код Дикуля

  • Дикуль
    В., Елисейкин А. Разорванный круг

  • Кацудзо Ниши: Шесть золотых правил здоровья. Гимнастика для позвоночника

  • Валентин Дикуль: Упражнения с системой
    блоков и грузов

  • Болезни позвоночника и суставов

.