Упражнения для позвоночника при болях в шее

Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.

Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.

5 упражнений для шеи

Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.

1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.

2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.

3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.

4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.

5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.

Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.

Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.

Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/

Стретчинг для шеи

Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.

1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.

2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник

Упражнения от боли в шее для наибольшего эффекта нужно делать каждый день. Они помогают избавиться от мышечного спазма, снизить давление на корешки нервов, улучшить обмен веществ в тканях. Из-за регулярной лечебной физкультуры межпозвоночные диски в верхнем отделе спины становятся более подвижными. Для устранения боли используются разные виды гимнастики.

Ощущение боли в шее

Возможные причины дискомфорта

Неприятные ощущения в шейном отделе позвоночника возникают как у здоровых людей, так и у тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Дискомфорт в этой области появляется из-за долгого пребывания в сидячем положении. В этом случае шея начинает болеть из-за перенапряжения мышц.

К другим причинам дискомфорта относят:

болезни позвоночника (остеохондроз, грыжа, артрит, спондилез, стеноз);
смещение позвонков;
фибромиалгию;
инфекции и воспаления (менингит, тиреоидит);
миозит.

Причины боли в шее

Лечебная гимнастика

Для того чтобы снять болевой синдром, нужно в первую очередь поработать над осанкой. Выпрямить спину можно с помощью следующего упражнения:

Сядьте на стул. Расслабьте плечи, а затем выпрямите спину и слегка поднимите подбородок вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вновь расслабьтесь.
Сделайте 15 повторов. Во время сидячей работы это упражнение нужно выполнять через каждые 2 часа.

Гимнастика на стуле за компьютером

Затем переходят к растяжению мышц шеи:

Сядьте прямо и медленно отведите голову назад. Подбородок при этом двигается к груди. Замрите в данной позе на несколько секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Запрокиньте подбородок вверх. Оставайтесь в этой позе в течение 5 секунд. Повернитесь влево. Вернитесь в исходную позу. Наклонитесь к левому плечу.
Обхватите подбородок рукой. Потяните его в противоположную сторону. Поднимите подбородок, а затем опустите его вниз. Растягивайте шею в течение 5 секунд.

Гимнастика для шеи с мячиком у стены Гимнастикой можно заниматься и с дополнительным инвентарем. Для проработки триггерных точек и снятия мышечных спазмов в области шеи используют теннисный мячик. Упражнение выполняют, прислонившись к стене. Мячик располагают в области первого грудного позвонка и прижимают телом. После этого начинают двигаться вниз и в стороны. Мячик при этом должен промассировать больное место. Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

ЛФК для устранения болевых ощущений

При болях, вызванных шейным остеохондрозом и долгим статическим положением тела, используется комплекс изометрических упражнений, направленных на проработку глубинных мышц. Этой гимнастикой нужно заниматься через день. Выполнять упражнения можно стоя или сидя.

Перед гимнастикой нужно размяться. Для этого делают круговые движения плечами и сведение лопаток. После этого переходят к ЛФК. При выполнении упражнений необходимо удерживать мышечное сопротивление в течение 5 секунд.

Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, а подбородок расположите параллельно полу.
Отведите правую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Надавите на голову, стараясь отклонить ее. При этом мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны.
Сомкните руки в замок и расположите их под подбородком. Попытайтесь поднять их вверх. Подбородок при этом должен оставаться на месте.
Положите руку на лоб и надавите на него. Напрягите шею. Замрите в этой позе.
Сомкните руки в замок и положите их на затылок. Надавите на макушку. Удерживайте сопротивление, напрягая мышцы шеи.
Отведите руку в сторону. Согните ее в локте и расположите кулак на щеке. Попытайтесь отвести голову вбок. Выполните упражнение на обе стороны.
Завершается гимнастика заминкой. Нужно отвести плечи назад и вперед.

Гимнастика для гибкости и укрепления шеи

Также существует эффективный комплекс упражнений для шеи, в основе которого лежит принцип постизометрической релаксации. Этой гимнастикой можно заниматься людям с остеохондрозом и грыжей.

Разогрейте мышцы. Для этого вращайте плечевыми суставами вперед и назад 15 раз. Затем поочередно поднимайте их вверх и опускайте вниз.
Плавно наклоните подбородок, пока он не коснется груди. Напрягитесь и вернитесь в исходное положение.
Запрокиньте голову назад. Затылок должен коснуться позвоночника. Опустите подбородок вниз.
Сделайте наклоны вправо и влево, пытаясь коснуться плеча ухом.
Опустите подбородок вниз и направьте его в сторону. Аналогичное движение выполните вверх.
Повернитесь в стороны, пытаясь заглянуть за спину. Корпус при этом разворачивать нельзя.
Выставите подбородок вперед и выполните им круговые вращения.

Любую лечебную гимнастику рекомендуется завершать самомассажем. Это поможет еще больше расслабить мышцы. Шею растирают подушечками пальцев под затылком в течение 2–3 минут. Завершают массаж легкими поглаживающими движениями сверху вниз.

Противопоказания к занятиям

Назначение шейной гимнастики врачом

острая боль, усиливающаяся при выполнении упражнений;
ущемление грыжи в шейном отделе;
мышечное воспаление;
наличие неврологической симптоматики;
осложнение хронических заболеваний;
повышенная температура тела;
нестабильность и лестничное смещение шейных позвонков;
послеоперационный период.

Вывод

При возникновении боли в шее из-за проблем с опорно-двигательным аппаратам лечебную гимнастику стоит делать только после консультации с неврологом.

Комплекс упражнений должен подбираться специалистом с учетом характера заболевания и расположения пораженной области. При проблемах с позвоночником заниматься ЛФК нужно только под контролем тренера.

Здоровые люди могут подобрать себе упражнения самостоятельно. Для расслабления шеи и ликвидации спазма рекомендуется использовать изометрический лечебный комплекс. Натяжение мышц во время занятия не должно быть слишком сильным. При сидячей работе гимнастику нужно делать по 5–7 минут 2 раза в день.

Если боль в шее у здорового человека не проходит в течение месяца занятий и сопровождается онемением конечностей, стоит обратиться к врачу.

Источник

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.

Безопасные тренировки при остеохондрозе

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Разгрузка шеи и плечевого пояса

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза

Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:

шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
шраги на тренажёре.

Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.

Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги

Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:

выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:

сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
разгибание шеи при помощи лямок.

Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.

Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Растяжка шеи против болей при остеохондрозе

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

Источник