Упражнения при болях в плечевом суставе позвоночника

Что вызывает боль в плече?

Существует много причин возникновения боли в плече, в большинстве случаев такая боль вызвана банальной перегрузкой воротниковой зоны от частого сидения за компьютером или любой другой деятельности, связанной с постоянной концентрацией на одном объекте длительное время. Боль в плече также может быть признаком таких заболеваний, как ревматоидный артрит или остеоартрит.

Кроме того, нужно отметить, что боль в плече не всегда является первопричиной. Часто проблемы в шейном отделе могут вызывать иррадиацию боли в плечевом суставе, в районе лопатки или в районе заднего пучка дельтовидной мышцы.

Рентгенография плечевого сустава

Как справиться с болью в плече?

Следующие советы и упражнения по самопомощи при болях в плечевом суставе помогут справиться с болью, а также укрепят все мышцы плеча. Но если боль не проходит через 2 недели, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Осанка.

Пожалуй, для начала стоит начать с обыденных вещей, а именно с вашей осанки. Не сидите, сгорбившись вперед, особенно это касается людей, которые много времени проводят перед компьютером. Поза, в которой вы сидите (спина согнута, голова выдвинута вперед, одна рука на клавиатуре, вторая щелкает мышкой), приводит к перегрузке одного плеча и, как следствие, возникает боль. Такая позиция может усугубить проблему, особенно если боль отдает в шею. Поэтому старайтесь держать спину прямо и по возможности подкладывайте под поясницу и шею ортопедическую подушку.

Работа и отдых.

Стремитесь к равновесию между работой и отдыхом, чтобы плечо не перенапрягалось. Старайтесь избегать наиболее болезненных движений, особенно тех, при которых ваша рука находится под углом более 30-40 градусов, к примеру, потянуться к полному чайнику, чтобы заварить чай или же принять тяжелую коробку у коллеги. При этом важно оставаться активным, даже если вы должны ограничивать свои движения.

Упражнения при болях в плече.

Как правило, при боли в плече помогает с достаточно большой эффективностью комплекс упражнений, направленный на растяжение, потягивание и декомпрессию плеча.

Растяжение трапециевидной мышцы и шеи.

Растяжение трапецивидной мышцы и шеи Растяжение трапециевидной мышцы и шеи

Исходное положение: стоя или сидя, одна рука ладонью наружу лежит в межлопаточной области, а вторая – на противоположной стороне головы (как показано на рисунке выше).
Потяните голову к плечу и смотрите прямо, пока не почувствуете растяжение в области шеи.
Потянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка с ротацией грудного отдела.

Растяжка с ротацией грудного отдела

Исходное положение: на четвереньках с упором на одну руку. Вторую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону (см. гифку).
Медленно поверните голову и плечо влево и вверх, чтобы локоть указывал на потолок, и задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать это упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Поза младенца.

Поза младенца

Встаньте на колени, колени должны быть чуть шире бедер, а ступни вместе.
Сядьте на пятки и потянитесь вперед, живот должен лежать на бедрах. Вытяните руки перед собой и положите голову на пол. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и спине.
Аккуратно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
Лежите не менее 30 секунд.

Упражнение “Просунуть нитку в иголку”.

Начните на четвереньках с упором на руки и колени.
Протяните правую руку книзу поперек тела ладонью вверх (см. гифку выше).
Согните левый локоть и слегка наклонитесь к правой стороне. Вы должны чувствовать растяжение в правом плече.
Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Это упражнение растягивает мышцы плечевого пояса, в том числе трапециевидные, подлопаточную и ромбовидную, а также большую грудную мышцу.

Упражнение “Мельница” на спине.

Исходное положение: лягте на правую сторону, сложив колени и согнув их под углом 90 градусов. Сложите руки вместе, вытянув их вправо.
Медленно раскрывайтесь, поднимая левую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны оказаться на полу (см. гифку выше).
Медленно развернитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте 5-10 повторений на каждую сторону.

Растяжка через плечо.

Исходное положение: сидя или стоя, возьмитесь одной рукой за локоть другой руки и потяните ее поперек тела, пока не почувствуете растяжение плеча.
Обязательно держите локоть ниже уровня плеч.
Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите на другой руке.
Это упражнение растягивает мышцы плеча, в том числе дельтовидную.

Растяжка трицепса.

Поднимите одну руку над головой и опустите предплечье позади головы, положите руку на спину в межлопаточное пространство ладонью к телу.
Другой рукой возьмите локоть над головой и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение плеча и трицепса (см. картинку выше).
Старайтесь держать бицепс как можно ближе к уху.
Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите другой рукой.
Это упражнение растягивает дельтовидную мышцу и трицепс.

Подписывайтесь на наши соц. сети и следите за новыми статьями.

Источник

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник

Плечелопаточный периартрит, артроз, тендинит, бурсит, капсулит, плексит, синдром «плечо-кисть», растяжения связок, подвывихи и вывихи, внутри и околосуставные переломы, нестабильность сустава… Заболеваний и видов травматических повреждений сочленения головки плечевой кости с суставной впадиной лопатки довольно много. А вот основной метод лечения один – это гимнастика для плечевого сустава.

Для эффективного лечения боли нужно выяснить ее причину и постановить диагноз

Представленные видео в этой статье составлены разными, «популярными» в интернете, врачами. И хотя упражнения в них будут «одинаковыми», но их порядок и нагрузка, получаемая в процессе ЛФК-занятия, преследуют разные цели, которые зависят не столько от названия болезни, сколько от ее степени, периода лечения и состояния плеча.

Поэтому прежде чем начать выполнять какой-либо понравившийся комплекс упражнений для плечевого сустава, получите одобрение у лечащего врача, а в случае возникновения острого болевого синдрома немедленно прекращайте занятие и идите за консультацией.

Как физкультура для плечевого сустава его лечит

Ученые экспериментально доказали, а практикующие медики подтверждают, что терапевтический эффект увеличивается, а время на излечение сокращается, если пациент знает о том, как «работает» лекарство. То же самое касается и лечебной физкультуры, основные разновидности которой представлены на фото внизу.

Формы ЛФК – гимнастика (упражнения: пассивные, активные, с предметами, на тренажерах) и плаванье

Регулярно выполняемая и правильно подобранная гимнастика для плечевых суставов вызывает местное усиление кровотока и лимфооттока, благодаря чему ожидаемы и возможны следующие эффекты:

ускорение обмена веществ в пораженных и близлежащих к ним тканях;
торможение или остановка воспалительных процессов;
уменьшение или полное исчезновение болевых ощущений;
нормализация выработки синовиальной жидкости – рассасывание избытков, стимуляция при дефиците;
хоть и незначительное, но все-таки, увеличение скорости клеточной регенерации;
снижение и/или препятствие развитию отечности мягких тканей, окружающих сочленение;
предотвращение образования мышечной атрофии, спаек и контрактур, приводящих к тугоподвижности;
восстановление целостности костей, хрящей, связок, сухожилий и ткани синовиальных сумок;
реабилитация в полном объеме амплитуды и векторов направленности движений, силы мускулов, эластичности соединительной ткани.

Внимание! Важно правильно дозировать нагрузку ЛФК при заболеваниях плечевых суставов. Ее недостаточность не даст желаемых результатов и может увеличить время излечения. С другой стороны, цена за слишком рьяное лечение и чересчур большие физические нагрузки – развитие близких и отсроченных осложнений, которые могут окончиться инвалидизацией, потребовать смены профессии и замены сустава на искусственный.

Массаж локтевого и плечевого суставов

Важной вспомогательной частью лечения патологий и повреждений плеча является лечебный массаж. Он улучшает трофику тканей, уменьшает отечность, приносит облегчение и снижает болевые ощущения. Кроме выполнения курса процедур у специалиста, который при хронических заболеваниях рекомендуют проходить 1 раз в 6 месяцев, показан и самомассаж плечевого сустава.

Его показано делать после пробуждения, перед отходом ко сну и перед началом ЛФК-занятия. В последнем случае его можно рассматривать как первое, разогревающее упражнение для плечевого сустава, которое отнимет не более 1,5 минут.

Техника и правила самостоятельного массирования несложные. С ними можно ознакомиться, просмотрев следующее видео.

Гимнастика при болях в плечевом суставе от Дикуля

Представленные ниже упражнения можно выполнять для облегчения болевых ощущений при плечелопаточном периартрите, других дегенеративно дистрофических или воспалительных патологиях плеча.

В течение 5 дней, утром днем и вечером, делайте 4 простых упражнения из видео. Для выполнения понадобится гимнастическая палка или 3-кг бодибар. Дозировка – по ощущениям, до чувства легкой усталости. Между сериями однотипных движений можно и нужно делать паузу для отдыха.

Спустя 5-7 дней (индивидуально) повышайте нагрузку, добавив к первым 4 еще 4 упражнения при боли в плечевом суставе. Количество занятий уменьшите до 2-х – утром и вечером.

Вам понадобятся:

легкие гантели, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками, регулируя вес объемом воды, начиная с минимального;
коврик;
фитбол или стул.

Далее, через 1,5-2 месяца, когда вес гантелей в 1-1,5 кг не будет вызывать «дискомфорта» при выполнении 15 повторов каждого из упражнений, присоединяйте в свой комплекс еще 4 упражнения для укрепления плечевого сустава и его стабилизации.

Не беда, что дома нет тренажеров. Их можно заменить упругими лентами, закрепив их должным образом, чтобы не нарушить биомеханику движений. Нагрузку можно повышать, регулируя их длину ил просто увеличивая количество лент.

Для того, чтобы ваш комплекс упражнений для разработки плечевого сустава был полным, его необходимо «обогатить» еще 4 движениями. Прежде чем искать точки фиксации эластичных лент, внимательно ознакомьтесь с техникой исполнения и направлениями движений.

На заметку. Все показанные выше движения, но с облегченными весами, а вначале и вовсе без них, могут быть задействованы как упражнения для разработки и реабилитации плечевого сустава после внутри- или околосуставного перелома, подвывихов или вывихов.

Лечебная физкультура для плечевого сустава от доктора Евдокименко

Видео упражнения при плексите плеча можно делать и при других патологиях. Тем не менее персональная инструкция доктора указывает, что для их выполнения существуют и «запретные» диагнозы.

Показания	Противопоказания
Артроз Капсулит Плечелопаточный периартрит Боли из-за нарушения кровоснабжения Разработка после застарелых травм Тугоподвижность после резекции молочной железы	Температура тела выше 37,5 ° С Артрит в острой фазе Острый и привычный подвывих или вывих Первые 2 недели после растяжения от II ст. 90 дней после операции на плече или шее 45-60 дней после операции на молочной железе

Выполняйте движения каждый день – утром и вечером, в течение месяца, увеличивая нагрузку и объем движений постепенно. Приготовьтесь терпеть умеренные тупые боли, обусловленные вытяжением сухожилий. Поначалу их возникновение практически неизбежно. Однако если они перерастут в острые, значит вы переборщили с нагрузкой, и ее следует снизить.

После 45-60 дней лечения движением можно перейти в поддерживающий режим – заниматься 5-6 раз в неделю, только утром. Не забывайте перед занятием делать самомассаж.

Внимание! Доктор Евдокименко предупреждает. Даже при правильном выполнении лечебная гимнастика для плечевого сустава не даст мгновенных или быстрых результатов. В течение первых 14 дней боль может усилиться. Улучшение состояния и самочувствия обычно наступает через месяц.

ЛФК для плечевого сустава от Бубновского

Многим пациентам, страдающим от плечелопаточного периартрита, помогает комплексный подход, придуманный спортивным реабилитологом Сергеем Бубновским. Он предлагает делать упражнения для снятия боли в плечевом суставе на блоке, который дома можно заменить резиновой лентой, одновременно прикладывая к больному месту пакет со льдом.

Попробуйте заниматься так, как показано в видео. Возможно именно такой подход поможет справиться с вашей проблемой.

На заметку. ЛФК при замене плечевого сустава и упражнения после операции на плече начинаются с пассивной разработки с помощью инструктора! Дальнейшая «самодеятельность» прооперированного пациента категорически недопустима. Разработка сустава проходит по специальному плану, а при выписке даются конспекты занятий.

Йога для плеч от Вячеслава Смирнова

Любое заболевание легче предупредить, чем вылечить. Предложенный видео комплекс – Йога для плечевых суставов, станет хорошим дополнением к ежедневной утренней гимнастике.

Асаны подходят для тех, кто находится на финальном этапе восстановления после травмы, «держит» хроническое заболевание «под контролем» или впервые почувствовал дискомфорт или легкую боль в плечах.

И в заключение, даем еще один очень полезный видео ролик. В нем идет речь о том, как провести самостоятельное предварительное тестирование по определению причины возникновения болевого синдрома в плечах. И также рассказывается в каких случаях и какие понадобятся диагностические или дополнительные лечебные процедуры.

Источник