Флай йога для расслабления позвоночника
Этот вид фитнеса подобен искусству, будто цирковое шоу и силовая нагрузка сливаются воедино, будто плавные движения и напряженные мышцы пытаются выяснить, кто же сегодня забирает пальму первенства.
Мы развенчаем мифы о
флай-йоге и вселим веру во всех, кто считает этот замечательный вид физической активности просто новомодным миксом, дающим только красивые фоточки и лайки в соцсетях.
Поговорим о флай-йоге с талантливым преподавателем, красивой девушкой и танцором трайбла Натальей Домрачевой
(https://vk.com/domracheva.natalia):
Красота и сила. Наталья и ее яркий гамак.
«В зависимости от выбранного направления йоги в воздухе и/или предпочтений инструктора, занятия ориентируются на:
—
общее оздоровление и ЛФК (облегчение состояния при сколиозах, обезболивающий эффект для спины и шеи, снятие компрессионной нагрузки с позвоночника, реабилитация после травм)
— стретчинг (шпагаты, гибкость спины, подвижность плечевых и тазобедренных суставов)
— фитнес (многосуставные упражнения, аэробная нагрузка, силовые элементы)
— акробатику и танец в воздухе (акробатические элементы и их последовательности, floorwork с элементами стрип-пластики, срывы, работа под музыку, синхронная работа группы)»
Когда чувствуешь опору и полет в одно и то же время.
Наталья признается:
«
Мне флай-йога даёт всё это вместе, поскольку для меня оптимальна именно комплексная нагрузка. Мне нужно всё сразу — и мышцы, и гибкость, и удовольствие.
За время собственной практики я отметила улучшение подвижности грудного отдела позвоночника. После многих лет офисной работы это просто подарок.
Не считаю какую-либо физическую нагрузку более или менее предпочтительной — просто нужно выбрать что-то для себя. (Среди моих любовей ещё работа с гирей, кроссфит, единоборства, танцы.)
Чем разнообразнее нагрузка, тем полнее работает тело — а это не только удовольствие и красота прямо сейчас, но и здоровье в будущем, ведь все мы хотим полноценно функционировать в старости.
Поэтому считаю, что стоит пробовать как можно больше разных вариантов досуга. Вдруг ты просто не знаешь, что нечто неизведанное тебе подойдет.
«
Спокойствие и умиротворение и в то же самое время развитие баланса за счет включения в работу мелких мышц-стабилизаторов. Все это про флай-йогу.
Работа в гамаках подойдет и тем, кому важно поддерживать баланс калорий — за час работы в гамаке можно потратить до 600 ккал.
«
Когда я проводила впервые занятие для Сергея (парень Натальи, замечательный специалист в области оздоровительных практик, прим. авт.), он признался, что «устал уже на разминке». Ко мне на занятия мужчины заходят редко, но всегда говорят, что нагрузка выше, чем они ожидали.
Большая нагрузка приходится на мышцы спины и рук, а ещё прекрасно прорабатываются мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, прим. авт.). Как и в трайбле, осанка и положение позвоночника крайне важны в работе в воздухе. Особенно значимо это в акробатических элементах и в сложных балансах, когда неправильное положение позвоночника и потеря контроля чреваты травмами.
Поэтому первое и главное, чему я учу на каждом занятии — это положение позвоночника, таза и плеч.
Как и в трайбле, мы выстраиваем «нейтраль», учимся держать таз, контролировать живот, следить за положением плеч, разгружать шею и поясницу — сразу непросто удержать контроль в таком количестве точек, но с опытом это приходит ко всем. Во время работы над каждым упражнением и элементом я проговариваю, куда переносить внимание, за какими частями тела следить, что и куда тянуть/держать/изолировать и со временем это становится естественным.
«
Лена Хаюлина и гамак ) Когда учитель и ученица выбирают параллельно одно и то же прекрасное увлечение.
«Мне важна визуальная часть флай-йоги. Как говорит Сергей, это идеальное для меня занятие, потому что можно «и поработать, и повыпендриваться».
В последние полтора года я осваиваю
flydance — танец в гамаках — это огромный простор для фантазии и поистине глоток свежего воздуха для меня.
Кроме изучения собственно элементов на занятиях изучаются способы входа и выхода из них (по аналогии с ключами в трайбле), после чего из освоенного материала можно собирать свои собственные уникальные связки и импровизировать по музыку.«
Пример талантливой коллаборации flydance и трайбла можно увидеть в свежем творчестве Zoe Jakes. Занятия воздушной акробатикой в прямом смысле перевернули ее жизнь и подарили не только развитие ее танцу, но и прелестную дочь Луну.
А это #fliptheswitchchellenge от @cherry.unicorn и @lenakhayulina.
Кроме физических аспектов обязательно нужно упомянуть эмоциональный эффект от занятий.
Занятия йогой в воздухе, как и трайбл, дарят уверенность.
«Мы познаем своё тело и его истинную силу, учимся его контролировать и начинаем больше себе доверять.
Танцоры знают, какое удовольствие разливается внутри, когда ты справляешься со сложным наложением или выучиваешь хитрую связку. Точно такое же удовольствие можно поймать от наконец выполненного сложного элемента в гамаке, от выполненного баланса (особенно без рук) или идеальной связки. Когда я вижу счастливые искренние улыбки девушек после своих маленьких побед на занятиях — это бесценно.
Перевернутая поза от бесстрашной Лены Хаюлиной.
Порой ко мне на занятия приходят люди со страхом высоты или переворотов вниз головой.
Часто эти страхи несерьёзны, но несколько раз мне приходилось работать с настоящими фобиями и у взрослых, и у детей. Без насилия, мягко, через доверие к своим силам, такие люди постепенно могут справиться со страхом при помощи гамака, который страхует и поддерживает. Никогда и никого не заставляю через силу тянуть шпагат, кувыркаться или переворачиваться.
Бонусом для всех занимающихся флай-йогой становится улучшение состояния кожи лица, стабилизация гормонального фона, улучшение сна — спасибо перевернутым позам.
«
Иногда важно выбрать несколько видов физической активности, которые будут, словно сообщающиеся сосуды, наполнять и тебя, и обогащать творческий материал, будь то танец или импровизация, в том числе в гамаке.
Мы с перинатального периода привыкли к состоянию невесомости. Так почему бы не вернуться в эти прекрасные убаюкивающие грезы во время релакса в гамаке или не развить свои физические возможности при помощи флай-йоги, или не почувствовать притяжение Земли в танце над поверхностью пола?!
Источник
Йога вне гравитации? Вы слышали о таком? Да, это fly-йога — сложная комбинация традиционных асан йоги, танцевальных па, физических упражнений — и всё это в подвешенном над землей состоянии! Разбираемся подробнее, что такое fly-йога, как она появилась, и кому можно ею заниматься.
Что такое fly-йога?
Fly-йога потому так и называется, что она предполагает физические упражнения в подвешенном над землей состоянии. Для подвешивания используется своеобразные гамаки или полотна, которые крепятся на крюки под потолком, а внизу вы можете сесть в них, лечь, повиснуть на руках, поставить одну ногу или опереться корпусом, и т.д. Почему йога, а не fly-фитнес? Потому что в гамаке вы будете преимущественно выполнять именно асаны йоги, только немного видоизмененные. К примеру, если асана под названием «собака мордой вниз» в традиционной йоге выполняется с опорой на землю ступнями и ладонями, то во fly-варианте полотно (гамак) будет находиться на уровне вашего таза, служа и надежной опорой, но в то же время и усложняя прогиб в пояснице.
Помимо асан, вы будете также выполнять различные интересные движения и из силового комплекса, и даже из танцевальных па. Именно такую программу предложил основатель fly-йоги Кристофер Харрисон, знаменитый гимнаст и не менее успешный танцор Бродвея. Изначально это была программа для восстановления после травм спины, но она оказалась настолько красивой со стороны, что ее стали использовать и для выступлений. Элементы танцев на полотнах практиковали на своих концертах даже Pink и Мадонна. Изначальная система fly-йоги, хотя и была изобретена совсем недавно (2000 год), уже претерпела множество изменений, так как каждый мастер «перекраивает» ее под себя, добавляя новые интересные элементы.
Основные преимущества fly-йоги
Их действительно немало, а потому вот целый список:
- тренировка баланса и координации тела, нормализация состояния вестибулярного аппарата — это именно то, для чего используются полотна;
- возможность выполнения перевернутых асан, которые на коврике выполнять очень сложно — опять же, благодаря гамаку;
- улучшение гибкости — полотно само «дотягивает» мышцы и связки там, где вы не можете сделать это самостоятельно;
- тренировка позвоночника без риска травм;
- выправление осанки, даже в случае сколиоза;
- укрепление и прорабатывание глубоких внутренних мышц кора;
- приведение в тонус мышц всего тела;
- расслабление мышечных зажимов;
- повышение выносливости;
- развитие ловкости;
- нормализация обмена веществ, давления и общее оздоровление организма;
- расслабление и снятие стресса — как и любое направление йоги;
- доступность для любого пола и возраста, а также уровня физической подготовки.
Есть ли противопоказания?
Да, есть: как и любое другое направление фитнеса или тренировочных программ, fly-йога — это не панацея, она имеет своим особенности. К примеру, некоторые тренера утверждают, что беременным на ранних сроках можно заниматься fly-йогой, но после наступления второго триместра — однозначно нельзя. Другие же и вовсе не рекомендуют приходить будущим мамам на подобные тренировки уже с первых недель беременности. То же касается и женщин в период менструации, особенно в первые дни — слишком интенсивная растяжка в гамаке может только усилить дискомфорт при месячных.
Если у вас есть серьезные проблемы с давлением (гипертония или гипотония), занятия fly-йогой должен разрешить ваш лечащий врач. Также не рекомендуется идти на йогу в гамаке, если еще не прошел восстановительный период после операции на внутренних органах — чтобы не разошлись швы. Перевернутые асаны, которых так много во fly-йоге благодаря полотнам, не показаны тем, у кого есть болезни зрительного аппарата (в частности глаукома и прочие) или межпозвоночная грыжа.
Особенно осторожными с fly-йогой нужно быть тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом. Хотя это направление тренировок и призвано, в первую очередь, натренировать координацию и баланс тела, но на первых порах лучше позаниматься персонально с тренером, а не в группе, чтобы привыкнуть к отсутствию гравитации и легкому головокружению, которое сопровождает почти всех. И да, не стоит идти на тренировку с полным желудком, лучше поесть за 2-3 часа до тренировки, хорошо позаниматься, а потом принять протеиновый коктейль.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Fly-йога – один из способов оставаться в форме и бороться со стрессом. Традиционная практика асан полезна для души и тела, при этом флай-фитнес имеет ряд преимуществ: работа в гамаке снимает нагрузку с суставов, развивает легочное, диафрагменное дыхание, улучшает гибкость, помогает сжигать больше калорий. Но чтобы практика воздушных упражнений приносила телу только пользу, необходимо правильно ею заниматься.
Флай-йога– это комбинированный вид тренировок, сочетающий элементы гимнастики, пилатеса и традиционной йоги. Выполняют упражнения в подвешенном над землей состоянии с использованием специфического инвентаря: гамаков, обручей, тканей, ремней, трапеций.
Аспекты трансформации | Суть трансформации |
Здоровье | Тело: флай-йога для похудения улучшает физическую форму. Сфокусируйтесь на энергозатратных упражнениях, развивающих силовые показатели. Флай-йога для начинающих развивает гибкость, выносливость, подготавливает тело к сложным асанам.
Дух: состояние полета способствует медитативным практикам, очищает разум от стресса, снимает физическое напряжение, помогает полному расслаблению. |
Мышление | Флай-йога в ежедневном расписании формирует устойчивые нейронные связи, стимулирует выработку эндорфинов, развивает здоровое мышление. Регулярно практикуя воздушные асаны, можно «перевернуть» сознание, иначе взглянуть на вещи, развить нестандартное мышление. |
Решимость | Философия йоги фокусируется на конечной цели. Она помогает культивировать «тапас» (решимость) – жизненную силу и энергию, необходимую для достижения поставленных целей. |
Чем полезна флай-йога
Fly-йога подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Выделим 5 основных преимуществ перед другими занятиями спортом:
- Вытяжение позвоночника. Гамак помогает устранить дискомфорт в позвоночнике, возникающий из-за силы тяжести, снимает нагрузку с позвонков и суставов. Чтобы удерживать тело на весу или в перевернутом состоянии, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, укрепляется мышечный каркас, поддерживающий позвоночник.
- Развитие дыхания. При выполнении асан особое внимание уделяется правильному, контролируемому дыханию. Это развивает функциональный объем легких и диафрагменное дыхание, повышает уровень насыщения крови кислородом, стимулирует работу лимфатической системы.
- Улучшение гибкости. Гибкое тело дает больше мобильности в обычной жизни, развивает навыки для выполнения более сложных асан.
- Антистресс. Инверсионные позы стимулируют прилив крови к голове, насыщают мозг кислородом, помогают устранить стресс, заряжают энергией.
- Нет эффекта «перетренированности». Преимущество флай-фитнеса в том, что даже при ежедневных тренировках тело не закрепощается. Главное – прислушиваться к личным ощущениям, внутреннему состоянию.
Как правильно практиковать
Fly-йога имеет множество вариантов, каждый из которых характеризуется своими плюсами и минусами: одни виды практики ориентированы на похудение, другие – на духовное самопознание, расслабление, третьи – на общее физическое развитие. Флай-йога, упражнения которой подобраны для достижения конкретные цели, будет давать максимальную эффективность.
Флай-йога: упражнения для новичков
Аэрогравитационные упражнения необходимо выполнять плавно, концентрируясь на дыхании, ощущениях в теле. Правильное дыхание – это фундамент, без которого все усилия будут напрасны. Ему посвящен целый раздел практики – пранаяма (на нем мы остановимся подробнее позже). Выполняя асаны, приведенные ниже, не забывайте дышать медленно и глубоко, поддерживать ритм и задействовать диафрагму.
Асана «Гора»
- Положение гамака: под лопатками.
- Уровень: начальный.
- Результат: вытяжение позвонков, мышц, суставов.
Асана «Собака мордой вниз»
- Положение гамака: под животом, у сгиба бедра.
- Уровень: начальный.
- Результат: вытяжение позвоночника, укрепление мышц корпуса.
Асана «Бабочка»
- Положение гамака: за плечами, под щиколотками.
- Уровень: средний.
- Результат: стимуляция кровообращения органов малого таза.
Асана «Продольная складка»
- Положение гамака: под ягодицами, под стопами.
- Уровень: средний.
- Результат: симметричное вытяжение тела, растяжение мышц задней поверхности бедра, спины и таза, укрепление ягодиц.
Асана «Греческий бегун»
- Положение гамака: под коленом.
- Уровень: средний.
- Результат: вытяжение позвоночника, растяжение мышц бедра, ягодиц, укрепление голеностопа.
Считается, что fly-йога легче, чем классические направления йоги. Но все же новичкам лучше заниматься в сопровождении инструктора, который сможет контролировать правильность выполнения асан. Это убережет неопытных спортсменов от травм или ошибок.
Флай-йога для похудения
Если ваша цель – флай-йога для похудения, то тренировочная программа должна состоять из энергозатратных упражнений на баланс, дополненных комплексом растяжки.
Асана «Мост»
- Положение гамака: за крестцом, под ягодицами.
- Уровень: средний.
- Результат: раскрытие грудного отдела позвоночника, развитие гибкости, укрепление мышц рук.
Асана «Плуг»
- Положение гамака: под ягодицами и стопами, инверсия.
- Уровень: продвинутый.
- Результат: гибкость позвоночника, стимуляция мозговой деятельности, проработка мышц живота, укрепление мышц ног.
Асана «Стойка на голове»
- Положение гамака: под стопами.
- Уровень: продвинутый.
- Результат: проработка мышц ног, укрепление мышц кора, стимуляция мозговой активности, укрепление шейного отдела позвоночника.
Асана «Воин»
- Положение гамака: под одной стопой.
- Уровень: средний.
- Результат: развитие координации, раскрытие плечевого пояса, растяжение задней поверхности бедра, напряжение мышц живота.
Асана «Верблюд»
- Положение гамака: под лопатками.
- Уровень: продвинутый.
- Результат: гибкость позвоночника, раскрытие грудного отдела, укрепление мышц шеи, бедер, подколенных сухожилий, растяжение передней поверхности бедра.
Флай-йога для детей
Флай-йога для детей – один из способов развить ребенка эмоционально и физически. С детьми должен заниматься только квалифицированный инструктор, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с учетом детской физиологии.
Для детей рекомендуется составлять индивидуальные программы, подстраиваясь под физические и психологические особенности ребенка: делать упор на вестибулярный аппарат, силовые асаны, развитие гибкости.
Принципы правильного дыхания
Техника дыхания важна не только опытным практикам, но и новичкам. От нее зависят как эмоциональное состояние, так и физические ощущения. Это мощный инструмент управления психосоматикой, позволяющий выходить на новые уровни восприятия.
Азы пранаямы учат:
- Дышать “животом” (диафрагмой): на вдохе грудь оставляем неподвижной, а живот надуваем, на выдохе – втягиваем живот. Так увеличивается амплитуда работы диафрагмы и рабочая область легких (кислород проникает в нижние доли).
- Дышать медленно и глубоко: это позволяет накопить позитивную энергию и расслабить тело.
- Держать ритм: при смене асаны важно не сбиваться с равномерного дыхания. Движения, направленные вверх делаем на вдохе, направленные вниз – на выдохе. Во время статических упражнений не задерживаем дыхание.
Кому противопоказана fly-йога
Флай-йога, польза которой неоспорима, все же имеет ряд противопоказаний. Не стоит практиковать воздушные элементы:
- беременным женщинам;
- людям с болезнями сердца, глаукомой, артритом, атеросклерозом, варикозом, заболеваниями щитовидной железы;
- гипертоникам и гипотоникам;
- в реабилитационный период после операции;
- тем, кто страдает головокружениями, имеет проблемы с балансом, боится высоты;
- людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Отвечаем на вопросы
Что надевать на занятия?
Для асан в гамаках подходящей будет удобная, эластичная одежда без украшений, молний, острых деталей (чтобы избежать зацепов за полотно). Лучше, если костюм облегает, полностью закрывает тело (это облегчит скольжение по полотну). Как альтернативу используйте накладки для запястий, леггинсы, закрывающие лодыжки, обтягивающие футболки с рукавами, прикрывающими зону подмышек.
Как выбрать инструктора?
Цель практики – не только физическое развитие, но и духовное. Инструктор (или учитель) должен подходить вам по темпераменту, темпу, уровню подготовки. Он должен делиться опытом, а не насаждать свои идеи, помогать расслабиться, а не раздражать. Только так с ним будет комфортно познавать себя, а также осваивать культуру антигравитационной практики.
Можно ли заниматься самостоятельно?
Если уровень подготовки позволяет заниматься самостоятельно, то можно осваивать новые асаны по видеоурокам. Вот несколько вариантов для вдохновения:
- https://youtu.be/eXDtojr_e3Y
- https://youtu.be/ZgrB6lQWRiM
- https://youtu.be/oTRWSqOHvZc
- https://youtu.be/4oxhCBKliic
Как часто тренироваться?
Количество тренировок зависит от желания, подготовленности и самоощущения спортсмена. Рекомендуется оставлять один день для отдыха, восстановления организма, аккумуляции энергии. Новички могут начать с двух занятий в неделю для освоения базового уровня асан, поддержания мышц в тонусе. Три-четыре занятия – это «продвинутый» уровень, который подойдет тем, кто стремится к быстрым результатам.
Источник